- Apoya el brazo que no trabaja sobre algo estable (banco, cajón). Coloca las piernas de forma escalonada, con la pierna del mismo lado que el brazo que trabaja atrás.
- Procura dejar el tronco paralelo al suelo. Eso ampliará tu rango de movimiento.
- Deja el brazo colgando y lleva el codo hacia atrás. Imagina que tienes una pelota de tenis en la axila y apriétala en cada repetición.
- Sujeta la barra con agarre prono; brazos y hombros completamente extendidos.
- Tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla quede por encima de la barra.
- Baja el cuerpo de nuevo a la posición inicial.
- Párate con el centro del pie bajo la barra y agárrala con las manos, aproximadamente a la anchura de los hombros.
- Flexiona las rodillas, luego levanta la barra enderezando la espalda. Es importante mantener la espalda recta.
- Párate a tu máxima altura y mantén.
- Baja la barra hasta el suelo doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta.
- Apoyado sobre la sección trasera del banco, con los pies firmes en el suelo y los brazos colgando a los lados.
- Sujeta la pesa rusa con ambas manos. Activa los omóplatos como si intentaras juntarlos. Suelta el encogimiento.
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