- landmine'a bakacak şekilde yere oturun ve bacaklarınızı açın. Barın ucunu bir elinizle o omuzunuzun önünde tutun; avuç içi vücudunuza doğru dönük olsun.
- Gövdeni dik ve karın kaslarını sıkı tutarak, omuz ekleminde tam hareket açıklığı için hafifçe öne eğil ve barı kolun tamamen düzleşene kadar yukarı it. Barı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indir.
- Bir tarafta istenen tekrar sayısını tamamlayın, sonra diğer tarafa geçin.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak landminenin önünde durun, dizlerinizi hafifçe bükün. Landmine halterini tek elinizle, avuç içi içe dönük şekilde kavrayın ve dirseğinizi elinizin altına yerleştirerek halteri omuz hizasına getirin.
- Kolunuzu tamamen düzleştirerek halteri başınızın üzerine itin. Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutun, sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı aşağıda tutun. Kolunuz başınızın üzerinde tamamen düzleşmişken hareketin en üstünde kısa bir süre duraklayın. Halteri kontrollü şekilde omuz hizasındaki başlangıç pozisyonuna yavaşça indirin.
- Diğer tarafa geçmeden önce bir taraftaki istenen tekrar sayısını tamamlayın.
- Landmine'ın önünde, ayaklarınız omuz genişliğinde ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde durun. Landmine halterini bir elinizle avuç içi vücuda dönük tutun ve dirseğinizi elinizin altına alarak omuz hizasına getirin.
- Vücudunuzu hafifçe aşağı indirin, sonra zeminden itiş yaparak momentum oluşturun ve kolunuzu tamamen yukarı doğru uzatın. Tekrarın en üst noktasında kısa bir duraklama yapın, ardından ağırlığı kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Diğer tarafa geçmeden önce bir tarafta istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Barın karşısında split duruş alın, bir bacak önde bükülü diğer bacak arkada ve düz olsun. Barı arkadaki bacağın tarafındaki elinizle tutun; barın ucu omzunuzda ve dirseğiniz elinizin altında olacak şekilde.
- Barı kolunuz tamamen düzleşene kadar yukarı itin. Tepede kısa bir duraklama yapın, sonra barın ucunu kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
- Diğer tarafa geçmeden önce istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
