- روی پد بخوابید و دستهها را بگیرید.
- پاهای خود را در حلقه کمربند قرار دهید.
- پاهای خود را به عقب هل دهید تا در یک سطح افقی با زمین قرار بگیرند.
- به حالت اولیه بازگردید.
- ابتدا دستهها را در پایین دستگاه قرار دهید. یک جعبه بگیرید، روی جعبه بایستید و سپس وزنه را بالا بکشید تا به حالت ایستاده برسید.
- برای شروع حرکت، باسن خود را به عقب هل دهید و سپس باسن خود را به جلو هل دهید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
- برای محافظت از خود در برابر آسیب، همیشه در هر تمرینی کمر خم نشده یا به عبارتی صاف نگه دارید.
- برای شروع، بایستید که پاهای شما حدودا در فاصلهی «پهلوی کمر» از یکدیگر باشند و میله را در کجی آرنجهایتان بگیرید، با آنکه کف دستهای شما به سمت بدنتان میخروشد.
- با حفظ تعادل هسته بدنتان و نگه داشتن صافی پشتتان، از ناحیه لگن خم شوید و تنه بدنتان را به جلو پائین بیاورید تا تقریبا به خاک موازی شود.
- از پاشنههایتان فشار دهید تا ناحیهی کمرتان گسترش یابد و بدنتان را برای بازگشت به حالت اولیه بلند کنید.
- میله را در وضعیت فرانترک نگه دارید.
- باسنتان را به عقب ببرید و در حالت اسکوات پایین بروید.
- از طریق پاشنهها فشار وارد کنید و دوباره به حالت ایستاده برگردید. از نیروی ایجادشده در پاها برای بردن هالتر بالای سر استفاده کنید.
- قبل از شروع تکرار بعدی، اجازه دهید هالتر به وضعیت فرانترک برگردد.
