Trova un box o una panca all'altezza approssimativa del ginocchio o alcuni inches più basso. (Più il box è basso, minore è il requisito di mobilità).
Puoi appoggiare la punta o il dorso del piede sulla box. Posiziona il piede anteriore rivolto in avanti o leggermente ruotato verso l'esterno e piega contemporaneamente ginocchia e anche.
Cerca di portare la gamba anteriore alla profondità parallela (con il femorale parallelo al suolo) o più in basso.
Più il piede anteriore è avanti, maggiore è l'ampiezza di movimento alle anche. Più il piede anteriore è indietro, maggiore è il ROM alle ginocchia.
Tieni il peso appoggiato nella parte alta del petto, mantenendo i gomiti vicino al corpo. I piedi dovrebbero essere leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
Scendi nello squat, mantenendo i gomiti all'interno della linea delle ginocchia.
Spingi con i talloni mantenendo il petto in alto e torna alla posizione di partenza.
Contrai il core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Questo aiuterà a stabilizzare il corpo. Tieni un manubrio in presa a calice.
Fai un ampio passo laterale con il piede destro, piantandolo saldamente a terra.
Mentre fai il passo, piega il ginocchio destro e abbassa i fianchi finché la coscia destra non è parallela al pavimento. La gamba sinistra deve rimanere dritta.
Spingi con il tallone destro per tornare alla posizione iniziale. Ripeti sul lato opposto facendo un passo con il piede sinistro.
