- ابتدا با ایستادن روی مرکز باند با هر دو پا، به اندازه عرض شانه از هم فاصله بگیرید.
- با هر دو دست ، نوار را بگیرید، کف دستها رو به پایین، و بازوها را مستقیم جلویتان بگسترانید.
- به آرامی دست های خود را به سمت شانه ها بکشید و باند را محکم کنید، سپس بازویان خود را به موقعیت اولیه برگردانید، در طول تمرین تنش را روی باند حفظ کنید.
