Bicep 运动 - 完整训练指南

反握引体向上
双手反握（手心朝向自己），与肩同宽握住杠铃
身体悬挂且双臂完全伸直时，向上拉至下巴超过单杠。
慢慢回到起始位置。重复。
杠铃弯举
保持上臂静止，呼气时收缩二头肌并将负重向前弯举。
继续动作，直到二头肌完全收缩，杠铃到达肩部高度。
在收缩位保持一秒，尽力夹紧二头肌。
慢慢将重量放回起始位置。
哑铃牧师凳弯举
坐在牧师凳上，双手各持一只哑铃，手臂伸直，手掌朝上。
将哑铃弯举至肩部，保持上臂不动，肘部靠紧身体。
将哑铃缓慢放回起始位置。
上斜哑铃弯举
双手掌心朝上握住哑铃。坐在倾斜凳上。
慢慢将哑铃抬到胸前高度
回到起始位置并重复。