- با ایستادن راست و نگه داشتن یک وزنه در هر دست در فاصله طول بازو، استعداد ورزشی خود را به رخ بکشید.
- یک دمبل بالا ببرید و بازوی خود را چرخانید تا عمودی شود و کف دستتان به سمت شانه باشد.
- به موقعیت اصلی برگردید و با دست مخالف تکرار کنید.
- دمبل ها را با چنگال معمولی نگه دارید (انگشتان شست به سمت سقف باشند).
- به آرامی دمبل را تا ارتفاع سینه بالا ببرید
- به موقعیت اولیه بازگردید و تکرار کنید.
- دمبل ها را با گریپ برعکس (بالایی) بگیرید. شما می توانید این تمرین را بدون استفاده از انگشت شصتی انجام دهید اگر راحت تر برای مچ دست هایتان باشد.
- با خم کردن آرنج ها تا جایی که باسپس هاتون به ساعدتون برخورد کنه، کشسانی کنید. سعی کنید آرنج هاتون رو به بیرون باز نکنید.
- از یک اتصال دسته استفاده کنید. کابل باید کاملاً در پایین دستگاه تنظیم شود.
- از دستگاه کابل روبرو نشوید. نهاده خود را به گونهای تنظیم کنید که پایهی پشتیبانیتان بهتر شود.
- با یک گیره خنثی شروع کنید. در آرنج خم شوید. در حال خم شدن، کف دستتان را بچرخانید. زمانی که به بالای حرکت برسید، کف دستتان باید به بالا باشد.
