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  • 反手杠铃弯举

    双手正握，握距约与肩同宽。弯曲肘部，同时保持肘部贴近身体。尽量不要让肘部外翻。
    弯举至前臂压在二头肌上。然后在每次重复的最低点将肘部完全伸直。

  • 杠铃俯身划船

    以肩宽的俯握（掌心向下）或仰握（掌心向上）握住杠铃。
    髋部向前弯曲，同时保持背部平直。
    把重量拉向上腹部。
    控制下放重量，然后重复。

  • 绳索收腹

    将手柄附件调至十字滑轮训练器的最高位置。
    离拉力器后退几步。 身体侧身面对器械。
    手掌朝上，朝向天花板。然后把肘部向肋骨靠拢。

  • 绳索贝叶斯弯举

    使用手柄附件。缆绳应设置在器械的最底端。
    背对拉力器站立。
    采取前后交错的站姿以获得更稳固的支撑。手掌朝前。屈肘，然后伸直。
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