كيف تنفذ تمرين رفع البار (المقبض السفلي)

التحضير

أمسك البار بقبضة سفلية / معكوسة. قف بقدميك في موضع يبلغ عرضه تقريبًا عرض الكتفين أو أضيق قليلًا. ادفع مؤخرتك للخلف وأمل فخذيك. تأكد من أن ظهرك مستقيم طوال فترة القيام بالتمرين. قبل البدء بالتمرين، دع مرفقيك تتمدد تمامًا.

كلما كان جذعك أقرب إلى موضع موازي للأرض، كان نطاق الحركة أطول أثناء التمرين. كلما كان جذعك أكثر رأسية، كان نطاق الحركة أقل. من البالغ الأهمية أن تنحني قدر الإمكان إلى الأمام دون أن يُحدث ذلك تقويسًا في ظهرك والحفاظ على هذا الموضع لجذعك طوال المجموعة التمرينية.

الأداء

ادفع مرفقيك مباشرة نحو السقف حتى يلامس البار جذعك. يجب أن يستقر البار في نقطة ما بين السرة وأسفل القفص الصدري. استخدم التلميح اضغط على كرة التنس. تخيل أن لديك كرة تنس تحت إبطيك وعندما تنفذ التمرين في كل مرة، حاول أن تضغط على تلك الكرة.

عند القيام بالاسترجاع، دع مرفقيك تتمدد تمامًا قبل البدء بالتكرار اللاحق. من السهل جدًا القيام برفع الأثقال بذلك الأسلوب الذاتي إذا وجدت نفسك تحتاج للاستعانة بالزخم لإحضار الوزن من النقطة أ إلى النقطة ب، فهذا يعني أن الوزن ثقيل جدًا. يجب أن يحافظ جذعك على موقعه الأفقي طوال المجموعة التمرينية.