- 使用手柄附件。缆绳应调至器械的最低位置。
- 背对绳索训练器站立。采取交错站姿以获得更稳固的支撑。
- 采用中立握法（拇指朝上，小指朝下）。屈肘并伸直。
- 坐在椅子上，双腿分开，将手臂靠在大腿上，向下伸直握住壶铃。
- 屈肘，将壶铃提起直到掌心朝向肩部。
- 降回起始位置，重复。
- 使用手柄附件。拉索应调至器械最低位置。
- 背对拉力器站立。
- 采取前后错开的站姿，以获得更稳固的支撑。掌心朝前。屈肘然后伸直。
- 坐在器械上，背部保持挺直，双手握住手柄。
- 用手臂向后拉手柄。双腿与躯干应保持90°角。挺胸。
- 将手柄拉向身体，直到双手位于腹部两侧。
