टाई के नुस्खे

मेरी Deadlift, आपकी नहीं

मरदाई की एक सारी मांसपेशियों, सभी अंगों और आपके शरीर की हर वजन को सहन करने वाले जोड़ (टखने, घुटने, कूल्हे और कंधे) का समावेश होता है। यहाँ बहुत सारे चर का खेल होता है। इसलिए डेडलिफ्ट फॉर्म के बारे में कठोर-और-त्वरित नियम होना लगभग असंभव है।

आपका शरीर आपका है। यह एक स्पष्ट तथ्य है, फिर भी आकार के संबंध में इसे अक्सर नजरअंदाज किया जाता है।

उदाहरण के लिए, समान ऊंचाई के दो लोगों की ट्रसो और फेमर की लंबाई पूरी तरह से अलग हो सकती है।

एक व्यक्ति जिसकी छोटी ट्रसो और लंबी फेमर होती है, उसकी खींचाव अधिक हिप-प्रधान होगी, इसका अर्थ है कि उनकी प्रशंसा हवा में अधिक ऊंची होगी और बालुतों और हैमस्ट्रिंग्स से अधिकांश बल आएगा। इसी प्रकार, लंबी ट्रसो और छोटी फेमर के साथ एक व्यक्ति नीचे जाकर अपनी क्वाड्स को थोड़ी और शामिल कर सकते हैं।

विस्तृत तरीका

#1. आपकी स्थिति

ऐतिहासिक डेडलिफ्ट फुट प्लेसमेंट: आप अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ ले सकते हैं। यदि आपको यह सुनिश्चित नहीं हो रहा है, तो इसका प्रयास करें: 2-3 बार हवा में कूदें। जहाँ आपके पैर प्राकृतिक रूप से लैंड करते हैं, वह एक ऐतिहासिक डेडलिफ्ट के लिए उचित स्थिति है। आपके पैरों की उंगलियाँ आगे या बाहरी ओर थोड़ी सी आउटवर्ड करनी चाहिए।

बार लगभग एक ले से ले और आधा इंच दूरी पर होना चाहिए। जब आप बार को देखते हैं, तो यह आपके पैर के बीच में स्थित होना चाहिए, आपके जूतों की फीते को दृष्टि से छिपा हुआ होना चाहिए।

#2. आपकी पकड़

कहाँ हाथ रखना थोड़ा सरल होता है। बस एक कंधे का ग्रिप लें।

बार की पकड़ कैसी होनी चाहिए यह थोड़ा जटिल होता है, और यह आपके व्यायाम के दौरान बदल सकता है। तीन मुख्य विकल्प होते हैं:

• विकल्प #1: डबल-ओवरहैंड ग्रिप। ज्यादातर समय यह सबसे अच्छी पकड़ होती है। आपके डेडलिफ्ट करने में सक्षम वजन की मात्रा बढ़ाने के साथ, आपको एक वजन प्राप्त होगा जहाँ आपकी पकड़ ताकत एक मुद्दा बनती है। यही समय होता है जब मिश्रित पकड़ आती है…
• विकल्प #2: मिश्रित पकड़। जिसे एक ओवरहैंड, एक अंडरहैंड पकड़, इसलिए जाना जाता है, यह शैली आपको अधिक वजन आसानी से खींचने की अनुमति देती है। 
• विकल्प #3: हुक ग्रिप। यह पकड़ बहुत लोकप्रिय नहीं होती और अच्छी कारणों के लिए-यह दर्दनाक होती है, लेकिन इसमें कोई फायदा नहीं है। हुक ग्रिप के पीछे का विचार यह है कि आप डबल-ओवरहैंड पकड़ से अधिक वजन का उपयोग कर सकते हैं, क्योंकि आपके अंगूठे बार के लिए हुक की तरह काम करते हैं। लेकिन यह बात यहां है: अधिकांश भार आपके अंगूठों पर खिंचता है। इससे आपके अंगूठे की ऊतकों, हड्डियों और जोड़ों पर दबाव पड़ता है जो अच्छा महसूस नहीं होता है। एक तरीका होता है जिससे लोग पूरी तरह से पकड़ की समस्या को समाप्त करने की कोशिश करते हैं वह स्ट्रैप्स का उपयोग करना है।

डेडलिफ्ट की प्रदर्शना

यदि बार खींचने के समय आपको सिर्फ दो बातों पर विचार करने की आवश्यकता होती है:

1. फर्श से धकेलो
2. सब कुछ कस के रखो (विशेष रूप से आपका कोर और लैट्स)

एक ऐतिहासिक डेडलिफ्ट के दौरान, यदि आप फर्श को दूर करने के बारे में सोच रहे हैं, तो यह आपकी हिप्स और घुटनों के चारों ओर तनाव उत्पन्न करने में मदद करेगा।

अपने कोर, बांह, और लैट्स को सक्रिय रखने से आपकी रीढ़ के घुमाव (जो खतरनाक होते हैं) से बचने में मदद मिलेगी। अपनी रीढ़ को घुमाए नहीं।

जब आप रेप की चोटी, जिसे लोकआउट कहा जाता है, तक पहुंचते हैं, तो सतर्क रहें

कुछ लोगों का मानना है कि लॉकआउट करने का मतलब वापस झूलना होता है, लेकिन सच्चाई से यह बहुत दूर है। इससे आपके घुटने और रीढ़ का अत्यधिक विस्तार होता है, जो आपकी रीढ़ के बीच के सभी महत्वपूर्ण रीढ़ीय डिस्क को दबाता है। अपनी रीढ़ अत्यधिक विस्तारित न करें।

वास्तव में, लक्ष्य बस खड़े होने का है।