- दोनों हाथों से बारबेल पकड़ें और पैरों को ऊपर उठाकर जमीन पर घुटने टेकें
- धीरे-धीरे बारबेल को सीधा आगे की ओर रोल करें, अपने शरीर को पूरी तरह सीधा करें।
- खिंची हुई स्थिति पर एक पल रुकने के बाद, खुद को शुरुआती स्थिति में वापस खींचना शुरू करें। यह धीमी और नियंत्रित गति में होना चाहिए।
बारबेल रोल आउट: एक व्यापक गाइड
सेटअप
- अपने फिटनेस स्तर के अनुरूप बारबेल और वजन के प्लेट चुनें
- बारबेल को ज़मीन पर रखें और इस पर वजन के प्लेट लोड करें
- अपनी घुटनों को हिप की चौड़ाई अलग करके घुटनों के बल बैठने की स्थिति लें
- बारबेल को कंधे की चौड़ाई की पकड़ से पकड़ें
कैसे करे
- अपनी पीठ, सीधी और कोर संलग्न रखते हुए, बारबेल को अपने छाती के निचले भाग से शुरू करें
- धीरे-धीरे बारबेल को आगे रोल करें, अपने हाथों को बढ़ाते हुए और सीधी लाइन को अपने सिर से हिप तक बनाए रखें
- पूर्ण विस्तार पकड़ने पर या जब आपकी पीठ गोल होने लगती है, तब ठहरें
- चाल को उलटाएं और बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस रोल करें
- वांछित संख्या की दोहराव के लिए चाल को दोहराएं
तकनीक
- अपने कोर को कस रखें और सही रूप को बनाए रखने के लिए अपनी पेट की मांसपेशियां सक्रिय रखें
- अपना सिर और गर्दन न्यूट्रल स्थिति में रखें, अतिरिक्त विस्तार या मोड़न से बचें
- धीरे-धीरे और स्पष्ट रूप से चलें, नियंत्रित चाल पर ध्यान दें
- जैसे-जैसे आप रोल आउट करते हैं सांस छोडें और जैसे-जैसे आप प्रारंभिक स्थिति में वापस आते हैं, साँस लें
बचने की बातें
- अपनी पीठ को गोल बनाने या रूप खोने से बचें
- बहुत जल्दी चलने, बारबेल का नियंत्रण खोने से बचें
- सिर और गर्दन का अतिरिक्त विस्तार या मोड़न से बचें
- सांस रोकने या अस्थिर रूप से सांस लेने से बचें