- ابدأ في وضعية الجثو على ركبتيك مع وضع يديك على الأرض.
- ارفع ركبتيك عن الأرض. قم بالثبات في هذا الموقع مع ظهر مستقيم.
- أمسك البار بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ادفع البار لأعلى نحو السقف وحافظ على ذلك التمدد في المرفق.
- قم بشد عضلات بطنك وارتفع للأعلى. حاول أن تصبح جذعك رأسيًا مع الحفاظ على الباربيل فوق رأسك.
- اجلس على الأرض وافلكس ركبتيك ووركيك لزاوية 90 درجة.
- يجب أن تكون قدميك تحوم في الهواء بعيدة عن الأرض. (إذا كان هذا صعبًا، ابدأ بوضع كعبيك على الأرض)
- قم بتدوير الجزء العلوي من العمود الفقري لتفعيل عضلات البطن الجانبية.
- استلقِ على ظهرك مع وضع يديك على جانبيك وأنت تضع راحتي يديك لأسفل.
- ابق أرجلك معًا ومستقيمة بقدر الإمكان.
- أرفع ساقيك ببطء لزاوية 90 درجة، قم بالتوقف في هذا الموقف، أو بأعلى ما يمكنك الوصول إليه بساقيك، ثم أعد خفض ساقيك ببطء إلى الأسفل.
- يجب أن تكون مدة هذه الحركات بطيئة حتى لا تستخدم الزخم، مما يمكنك من الحصول على أقصى استفادة من التمرين.
上一页下一页
显示 1 到 4 / 175 结果