- ابدأ بوضع طبقين أو صناديق منخفضة على الأرض، على بُعد مساوٍ لعرض الكتفين تقريبًا.
- ضع نفسك في وضعية اللوح مع يديك على أعلى الصناديق/الألواح، مع الحرص على أن تبقى ذراعيك ممدودتين.
- ابق أقدامك معًا ، مع ارتكاز أصابعك على الأرض.
- قم بتجنيد عضلات البطن وأنزل جسمك نحو الأرض عن طريق ثني ذراعيك، حتى يكاد صدرك يلمس الأثقال الحديدية.
- قم بدفع جسمك للأعلى لتعود إلى وضع البداية، بتقويم ذراعيك وتفعيل عضلات صدرك وثلاثية الرؤوس والكتفين.
