- बेंच पर पूरी तरह पीठ के बल लेटें और पैर जमीन पर रखें। हाथ सीधे करके बार को रैक से निकालें।
- बार को अपनी छाती के मध्य तक नीचे लाएं
- बार को तब तक ऊपर उठाएँ जब तक कोहनियाँ लॉक न हो जाएँ।
- हाथों को जमीन पर मजबूती से रखें, कंधों के ठीक नीचे।
- पीठ को सपाट रखें ताकि पूरा शरीर सीधा रहे, और फिर धीरे-धीरे अपना शरीर नीचे उतारें।
- कंधों को पीछे और नीचे खींचें, कोहनियाँ शरीर के पास टिकाएँ
- शुरुआत की स्थिति पर वापस धकेलते हुए साँस छोड़ें।
- इन्क्लाइन बेंच पर पीठ टिकाकर लेटें, पैरों को जमीन पर रखें। डम्बल्स को तब तक ऊपर उठाएं जब तक आपकी बाहें पूरी तरह सीधी न हो जाएँ।
- डम्बल को छाती के मध्य तक नीचे लाएं
- डम्बल्स उठाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ पूरी तरह सीधी न हो जाएँ।
- सीट की ऊंचाई समायोजित करें ताकि हैंडल्स छाती के स्तर पर आ जाएँ। बैठें और कोहनियाँ हल्की मुड़ी हुई रखते हुए हैंडल्स पकड़ें।
- हैंडल्स को धीरे-धीरे सामने मिलाएं, तनाव बनाए रखें। छाती की मांसपेशियों को कसने पर ध्यान दें।
- हैंडल्स को नियंत्रित गति से प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। छाती को हमेशा ऊपर रखें। रेप्स के लिए दोहराएँ।
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