- 仰躺在卧推凳上，双脚着地。
- 开始动作时将哑铃合持于胸部上方，肘部微屈。
- 同时将重量向两侧放下。
- 当哑铃与长凳平行时停顿，然后将手臂抬回起始位置。
- 将训练凳调至30至45度之间。
- 平躺在卧推凳上，双脚着地。双臂伸直，将杠铃从卧推架上取下。
- 将杠铃降至胸部中部
- 缓慢可控地抬起杠铃，直到肘部锁住。
- 使用手柄附件。缆绳应调至肩部高度。
- 把两个手柄拉到胸前，确保你站在绳索交叉训练器的中心。
- 向前走几步。然后将负重向前推。
- 同时屈伸肩部和肘部。
- 将滑轮插销调至肩膀高度或略高一些。
- 将两个把手拉到胸前，并确保自己位于龙门架的中央。
- 向前走几步。然后将重量向前推。在此过程中，肩关节应进行水平外展和内收，同时保持肘部位置固定。
