- استلق بشكل مستوي على الدكة وضع قدميك على الأرض.
- ابدأ التمرين بمعدات ال dumbbells متماسكة معًا فوق صدرك، مع انحناء خفيف في المرفقين.
- قم بخفض الأوزان بشكل متزامن على كلا الجانبين.
- قم بالتوقف عندما تكون الأثقال متوازية للمقعد، ثم ارفع ذراعيك إلى وضعية البداية.
