- بر روی نیمکت دراز بکشید و دو دامبل را جلوی خودتان بگیرید.
- شما باید در آرنج خود کمی انعطاف داشته باشید و آن را حفظ کنید. همه حرکات باید از مفصل شانه شما انجام شود.
- دامبلها را به کنار بدنتان برسانید. قبل از اینکه دامبلها پشت بدنتان برسند اجازه ندهید حرکت کنند.
- دوباره هالترها را در بالا به هم نزدیک کنید.
