- फ्लैट बेंच पर लेटें, एक जोड़ी डम्बल पकड़ें और उन्हें कंधे के स्तर पर इस तरह रखें कि आपकी हथेलियाँ आगे की ओर हों।
- धीरे-धीरे डम्बल्स को अपनी छाती तक नीचे लाएँ, कोहनियाँ बाहर फैलाकर रखें। डम्बल्स को नीचे लाते समय गहरी साँस छोड़ें।
- जब कोहनियाँ छाती तक पहुँचें, तो एक पल रुकें और फिर उन्हें ऊपर धकेलकर शुरूआती स्थिति में ले आएँ।
