- قف بقدميك على التوالي وأحدى يديك على ركبتك. امسك بدمبل في اليد المقابلة.
- انثني للأمام من الوركين، مع مراعاة بقاء ظهرك مستقيمًا، وعينيك تواجهان للأمام. يجب أن يتدلى الوزن مباشرة تحت الكتفين.
- ابدأ بإمساك من الأعلى، عندما تسحب قم بتدوير الدمبل. عندما يصل ذراعك العلوي إلى جانبك، يجب أن تكون راحة يدك تواجه إلى الأمام.
