- ابدأ بالدخول في وضعية اللوح مع حملك لدمبل في كل يد. يجب أن تكون قدميك على بُعد كتفك ويجب وضع يديك على الدمبلز، مع تواجه راحة يديك لبعضهما البعض.
- من هذا الوضع الابتدائي، استخدم إحدى الأثقال و صعدها إلى أعلى باتجاه صدرك، مع الحفاظ على قرب كوعك من جسمك وإشراك عضلات البطن لديك.
- أعد خفض الدمبل ببطء إلى الوضعية الابتدائية، ثم كرر الحركة على الجانب الآخر.
- تأكد من الحفاظ على جسمك مستقيمًا ووركيك في مستوى واحد طوال الحركة.
