- بازوهایتان را در جلوی بدنتان درست پایین از عرض شانهها بیاورید و با فاصله همسایگی دو شانه با پاهایتان ایستاده شوید؛ دمبل در دستان شما قرار گیرد.
- با انعطاف کمی در زانوهایتان، از مفصل باسن به جلو خم شوید و در عین حال پشت خود را مستقیم نگه دارید.
- درگیر کنید پشت شانههای خود را، انگار که سعی دارید آنها را به یکدیگر بچسبانید.
