- ابتدا ایستاده شوید، پاهایتان به عرض شانههاتان فاصله داشته باشند و یک وزنه دستگیر در هر دست بگیرید.
- دمبل ها را به سمت کنارهای بدنتان ببرید، کف دست هایتان به داخل حرکت کند و آرنج هایتان خم شود.
- از این موقعیت شروع، دمبلها را به سمت شانههایتان بکشید در حالی که مچ دستتان را بچرخانید تا کف دستتان در بالای حرکت به سمت شانههایتان قرار بگیرد.
