- Положите предплечья на пол, локти согнуты под углом 90° и находятся прямо под плечами, руки параллельны и расположены на ширине плеч.
- Ступни должны быть вместе, при этом пола касаются только кончики пальцев.
- Поднимите живот от пола, выстройте тело в прямую линию от пяток до макушки головы и удерживайте.
Планка на предплечьях — подробная инструкция:
Исходное положение
Рекомендую начинать с положения на коленях, а не с таза, опущенного на пол. Если начинать с таза на полу, поясничный отдел гиперразгибается — это опасно и в подавляющем большинстве упражнений этого следует избегать.
Можно ставить кулаки или открытые ладони — выбирайте то, что удобнее. Отведите одну ногу назад, затем другую, чтобы занять положение планки.
Выполнение планки на предплечьях
Следите, чтобы бедра не поднимались и не провисали во время удержания планки на предплечьях. Держите спину ровной в течение всего подхода. Если вам сложно понять, ровная ли спина, выполняйте упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать технику.
Постоянно вжимайте локти в пол и разводите лопатки. Это задействует переднюю зубчатую мышцу и даст дополнительную нагрузку на корпус.
Как прогрессировать планку на предплечьях:
Как и в любом другом упражнении, прогресс важен и для планки. Поскольку планка — это статическое удержание, а не динамическое упражнение с повторами, бывает сложно понять, как и когда её усложнять. Ниже — краткое пошаговое руководство по прогрессу планки
Задайте диапазон, похожий на диапазон повторений. For example, 45 to 60 seconds. Допустим, сначала вы можете удержать только 45 seconds. Каждую неделю пытайтесь добавлять немного времени (2-5 secs). Как только вы сможете выполнить 60 seconds с хорошей техникой — пора дальше прогрессировать.
Перейдите к более сложной вариации. Естественный следующий шаг — перейти на планку на прямых руках. Keep your same time range of 45-60 seconds. Поскольку это более сложная вариация, вы, вероятно, будете уставать раньше, чем на 60 seconds. Постепенно возвращайтесь к 60 seconds, как вы делали с планкой на предплечьях.
Добавьте вес. На этом этапе стоит попробовать добавить сопротивление к планке. Начните с лёгкого веса! Попросите напарника помочь или аккуратно положите диск себе на спину сами. Важно, чтобы диск лежал в центре верхней части спины, а не на пояснице. Затем прогрессируйте планку так же, как любое другое упражнение — постепенно увеличивая вес со временем.
Дальше вы можете усложнять, переходя к более сложным удержаниям (удлинённая планка, удержание в положении «холлоу»), а затем со временем добавлять к ним вес.
