تفاصيل كيفية تنفيذ وضعية البلاط المعتمدة على الساعد:

الإعداد

أقترح أن تبدأ بوضعية الجثو من بدلاً من بدء بوضع الوركين على الأرض. عند بدء الأرض على الأرض، فإن عمودك الفقري القطني ممدود بشكل زائد، وهو أمر خطير ويجب تجنبه في الغالبية العظمى من التمارين. يمكنك إما أن تجعل رأسة يدك مغلقة أو مفتوحة. اختر ما هو أكثر راحة لك. ضع قدمك الأولى للخلف، ثم الأخرى لبدء وضعية البلاط.

أداء وضعية البلاط المعتدة على الساعد

كن حذراً لكي لا ترفع وركيك أو تتركه يتراجع عندما تحمل وضعية البلاط. حافظ على ظهرك مفروداً طوال الوقت. إذا كنت تجد صعوبة في التحقق من أن ظهرك مفرود، حاول أداء التمرين أمام المرآة لتتحقق من حركتك. 

يجب أن تستمر في الضغط على الأرض باستخدام المرفقين وأن تميد الكتفين. سيؤدي ذلك إلى توظيف العضو المنشئ للترقوة والحصول على بعض التمارين الأساسية الإضافية.

كيفية تقدم وضعية البلاط المعتمدة على الساعد:

مثل أي تمرين آخر، الانتقال إلى المستوى التالي من التمارين مهم في وضعية البلاط. ولكن، بما أن وضعية كتف البلاط هي وضعية يتم الحفاظ عليها، وليست تمارين ديناميكية تتكرر، قد يكون من الصعب معرفة كيف ومتى يمكن تقدم وضعية البلاط. إليك دليل خطوة بخطوة سريع حول تقدم وضعية البلاط

1. وضع نطاق مشابه لنطاق التكرار مثلاً، من 45 إلى 60 ثانية. لنفترض أنك في البداية قادر فقط على الصمود لمدة 45 ثانية. كل أسبوع، حاول أن تضيف وقتاً أطول قليلاً (2-5 ثوانٍ). عندما تكون قادراً على إكمال 60 ثانية بقوام جيد، حان الوقت للتقدم.

2. تحويل إلى تغيير أكثر صعوبة. الخطوة التالية بشكل طبيعي هي التحول إلى وضعية البلاط المعتمدة على اليد. حافظ على النطاق الزمني نفسه بين 45-60 ثانية. بما أن هذا التغيير أكثر صعوبة، فإنك على الأرجح ستتعب قبل الوصول إلى 60 ثانية. أعد بناء طريقك إلي 60 ثانية كما فعلت مع وضعية البلاط المعتمدة على الساعد. 
3. إضافة وزن. في هذه المرحلة، حان الوقت لمحاولة إضافة بعض المقاومة إلى وضعية البلاط. ابدأ بخفة! يمكنك إما أن تسأل صديق النادي الرياضي أو تضع الوزن على ظهرك بنفسك. في كلا الحالتين، تأكد من أن اللوحة في منتصف ظهرك العلوي وليس على العمود الفقري القطني. بعد ذلك يمكنك التقدم في وضعية البلاط بشكل مشابه لأي تمرين آخر. عن طريق إضافة الوزن بالتدريج على مر الزمن
4. يمكنك الاستمرار في التقدم عن طريق الانتقال إلى حمل أكثر صعوبة (وضعية البلاط الطويل، حمل الجوف)، ثم إضافة الوزن لهذه التمارين بمرور الوقت.