- در حالی که روی زمین دراز کشیدهاید و زانوهایتان خم شده و پاهایتان به زمین محکم فشرده شده است، کتلبل را با هر دو دست در قفسه سینه خود نگه دارید.
- بازوهای خود را به طور کامل استراحت دهید، دمبل را بلند کنید تا زمانی که آرنج های شما قفل شود.
- کتلبل را به حالت اولیه برگردانید و تکرار کنید.
