- در حالی که فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانهها باشد، با هر دو دست، وزنه آهنی (کتلبل) را در جلوی رانهایتان نگه دارید.
- در مفصل کمر به جلو خم شده و همزمان وزنه را به زمین ببرید در حالی که پاهایتان کمی خم شده اند. پشتتان را نیز مستقیم نگه دارید.
- دمبل را به سمت سینه خود بالا ببرید و پایین بیاورید - تکرار کنید.
