- Nimm einen etwa schulterbreiten Griff. Zwischen Ellenbogen und Faust sollte eine gerade Linie bestehen (Unterarme senkrecht).
- Zieh dein Kinn nach hinten und drücke das Gewicht zur Decke, indem du im Ellenbogengelenk streckst und im Schultergelenk beugst.
- Drücke, bis deine Ellenbogen gestreckt sind, und schiebe deinen Kopf leicht nach vorne.
- Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Ziehe dein Kinn zurück, damit die Stange sicher an deinem Gesicht vorbeistreift.
- Setze dich auf eine Bank mit Rückenlehne. Hebe die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne.
- Hebe die Kurzhanteln nach oben und halte kurz in der kontrahierten Position.
- Senke die Gewichte zurück in die Ausgangsposition.
- Setze einen Griffaufsatz ein und stelle das Kabel ganz nach unten an der Maschine.
- Du solltest den Arm im Schultergelenk abduzieren, indem du ihn gerade seitlich anhebst.
- Hebe deinen Arm, bis er parallel zum Boden ist, und führe ihn dann zurück in die Ausgangsposition.
- Greife im beidhändigen Obergriff, etwa schulterbreit.
- Zieh deine Ellenbogen gerade nach oben zur Decke. Bring die Stange bis auf Kinnhöhe oder leicht darüber.
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