- در حالت درازکشی روی شکمتان قرار بگیرید و پیشانی تان را روی پشت کف دست هایتان بگذارید.
- متن: از یک نفر بخواهید که مچ پای شما را نگه دارد یا آنها را زیر یک ساختار حمایتی محکم کنید.
- مقعد خود را فشرده کنید و لگن خود را به عقب بچرخانید (جلوی لگن شما را در برابر زمین صاف می کند).
- متن: سینه خود را از زمین بالا بردارید و بدون استراحت کردن روی زمین، آن را پیش از تکرار بعدی پایین بیاورید.
