- Posicione o meio do pé sob a barra e segure a barra com as mãos, aproximadamente na largura dos ombros.
- Flexione os joelhos, depois levante a barra endireitando as costas. É importante manter as costas retas.
- Fique em pé totalmente ereto e mantenha.
- Abaixe a barra até o chão, dobrando os joelhos e mantendo as costas retas.
- Posicione as coxas sobre a almofada e prenda os pés nos suportes da plataforma.
- Mantenha as costas retas e incline-se lentamente pela cintura até que as pernas e as costas formem um ângulo de 45°.
- Levante seu corpo lentamente até a posição inicial.
- Coloque a barra entre os trapézios e os deltoides posteriores. Puxe as escápulas para trás para formar um apoio onde a barra possa repousar.
- Empurre os quadris para trás até sentir um alongamento nos isquiotibiais. Isso significa que você está se aproximando do final da sua amplitude de movimento sem arredondar a coluna.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até ficar em pé.
- Deite-se de bruços no chão com os braços totalmente estendidos à sua frente.
- Eleve simultaneamente os braços, as pernas e o peito do chão e mantenha a posição.
- Abaixe lentamente os braços, as pernas e o peito de volta à posição inicial. Repita.
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