- به شکمتان دراز بکشید و پیشانیتان را بر روی پشت مشتهایتان قرار دهید.
- ماچههای خود را بفشارید و کمر خود را به عقب بچرخانید (جلوی کمر شما را به همراه زمین صاف کنید).
- متن: سینه خود را از زمین بلند کرده و آن را بدون استراحت روی زمین، قبل از تکرار بعدی، پایین بیاورید.
