- متن: وزن را برای کمک تنظیم کنید. روی سکوی موجود ایستاده شوید، دستهها را با عرض بالاتر از شانه بگیرید. اگر پد موجود باشد، زانوهای خود را روی آن بگذارید.
- با آرامی بالا بکشید تا چانه شما بالاتر از میله باشد. آرنج ها را نزدیک نگه دارید، هسته بدن را فعال نگه دارید.
- با کنترل کمر پایین بیاورید. در انتها مکث کنید. برای تکرار بازهم انجام دهید.
