- ضع بكرة أنبوبية أو نصف أنبوب على الأرض بشكل موازٍ لجسمك.
- استلقِ على الأسطوانة مع التأكد من دعم كامل ظهرك ورقبتك.
- الركبتان مثنيتان وعلى الأرض، الظهر السفلي مستوٍ على الأنبوب والذقن مدسوسة.
- ضع ذراعيك بجانب أوراكك واسحب كتفيك للخلف.
- This is your starting position. Raise arms and drop them back towards the ground over your head
