- 足を肩幅に開いて立ち、バーベルを両手で肩幅より少し広めに体の前で持つ。
- 膝を軽く曲げ、背中をまっすぐに保ったまま股関節から前傾する。
- 肩甲骨を寄せて、互いに触れ合うように力を入れる。
- 肩を下ろす。
- ケーブルクロスオーバーの両側にハンドルを取り付ける。 ケーブルアタッチメントを最下位置までセットする。
- 両方のハンドルを握り、マシンの中央に体を合わせる。腕は自然にぶら下げる。
- 肩甲骨を耳の方へ引き上げ、内側に寄せる。肩甲骨を下げて開始位置に戻す。
- 両手にダンベルを持ってまっすぐ立つ。肩甲骨を引き上げる。トップで1秒キープ。
- 両手を順手で、肩幅程度に握る。
- 肘をまっすぐ天井に向かって引き上げる。 バーを顎の高さ、またはやや上に持ってくることを目指す。
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