- ضع بكرة الرغوة على الأرض عموديًا على جسمك.
- اجلس واستلقِ عليه مع توجيه منتصف ظهرك ليكون ملامسًا للأسطوانة.
- قم بإمالة الوركين للخلف برفق، اضغط على عضلات المؤخرة وشد البطن لحماية أسفل الظهر.
- استند برأسك على راحتي يديك، وادر مرافقيك للداخل. ارفع الوركين قليلاً عن الأرض.
