- ضع يديك بثبات على الأرض، مباشرة تحت الكتفين. ضع صحنًا على ظهرك.
- افرد ظهرك بحيث يكون جسمك كله مستقيمًا وابدأ بخفض جسمك ببطء
- اسحب لوحي الكتف إلى الخلف وللأسفل، مع الحفاظ على إبقاء المرفقين ملاصقين لجسمك.
- قم بالزفير أثناء دفع جسمك للعودة إلى وضع البداية.
