- 将直杆附件安装在器械底部。下蹲并带起重量至站立位置，然后向后走几步。
- 采用一脚前一脚后的站姿。先把臀部向后推以启动动作，然后把臀部向前推，直到恢复站立姿势。
- 为防止受伤，任何动作都要保持背部平直。
- 使用脚踝带。把训练凳移到拉力器旁边。拉力器应调到髋部高度。
- 把脚踝向后直推，通过髋部伸展。感觉到臀部收缩时保持一拍。
- 然后屈髋，直到回到起始位置。
- 使用脚踝绑带。缆绳应调至最低位置。
- 双手双膝着地，缆绳横跨在支撑腿上。
- 髋部外展，将腿向侧面抬起。
- 回到起始位置，在拉索快要落回但尚未接触时停住（以保持肌肉张力）。
- 使用脚踝绑带。将拉索调至十字滑轮机的中间高度。
- 从膝盖弯曲的位置开始。将脚踝向后直推，同时髋部伸展。感觉到臀部收缩时停留一拍。
- 然后屈髋，直到回到起始位置。
