- Colócate de pie con los pies a la anchura de las caderas y una mancuerna en las manos. Los pies deben estar ligeramente apuntados hacia fuera y los hombros, bajos y relajados.
- Coloca un step o una caja a tu lado y sube con un pie. Mantén el otro pie en el suelo.
- Impúlsate con el pie de apoyo, elevando el cuerpo sobre el escalón.
- Baja con el mismo pie, volviendo a la posición inicial.
- Párate frente a una plataforma o banco con los pies separados a la anchura de los hombros y sujeta dos mancuernas a los lados con agarre neutro.
- Sube al banco con el pie derecho, empujando con él para elevar el cuerpo.
- Coloca el pie izquierdo en el banco y ponte erguido, manteniendo la barra apoyada en los hombros.
- Baja con el pie izquierdo y luego con el pie derecho hasta volver a la posición inicial.
- Apoya los omóplatos en un banco. Ambos pies sobre una caja baja o un disco.
- Empieza con las caderas elevadas.
- Baja las caderas y empújalas hacia el techo.
- Realiza una abducción de cadera y eleva la pierna hacia un lado.
- Vuelve a la posición inicial y detente justo antes de que tu pie vuelva a tocar el suelo (para mantener la tensión en el músculo).
