- 站直并握住杠铃一端。
- 保持髋部和肩部朝前，缓慢向一侧倾斜
- 回到直立姿势。
- 换手并重复。
- 双脚与髋同宽站立，杠铃握于身体一侧，手掌朝向大腿。
- 保持核心收紧，背部挺直，同时从髋部和膝盖弯曲，将杠铃放低至接近地面。
- 当杠铃落地时，用脚跟发力，靠腿部和臀部伸直髋部和膝盖，将身体抬回起始位置。
- 按目标次数重复该动作，然后换边，把杠铃放到身体另一侧，重复相同的动作。
- 安装 landmine 固定器并装上负重。
- 面向 landmine，双手握住负重，保持重量离开胸前。
- 向后跨出一脚，下成弓步，同时上身向前腿方向扭转，回到起始位置，换边重复。
- 面向 landmine 杠铃跪下，双膝与髋同宽，背部保持挺直。双手握住 landmine 杠铃，手指交叉，将其置于身体前上方略微靠前的位置。
- 保持核心收紧、背部挺直，向一侧扭转躯干，同时带动手臂和landmine一起旋转。在扭转末端短暂停留，感受侧腹肌的收缩。
- 慢慢转回起始位置，然后向另一侧扭转，重复相同动作。
- 左右两侧各做旋转，重复至所需次数。
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