- 站直，双手将杠铃片举过头顶。
- 一脚向前跨步，后膝降到地面并轻轻点触，随后用前腿发力将身体推起。
- 回到站立位，然后用对侧腿向前跨步。
- 把盘片抱在胸前高度。开始做深蹲。
- 确保下蹲至平行深度。上升时，利用腿部发力，帮助把铁片推举到头顶位置。
- 在开始下一次深蹲前，让盘片回到胸前高度。
- 背对固定点站立，双手握住TRX手柄。
- 把左脚跨到右腿后方，交叉越过右腿，下降进入后交叉弓步。
- 用右脚发力回到起始位置，然后换另一条腿重复动作。
- 面向TRX悬挂带站立，双脚与肩同宽。
- 开始时通过弯曲膝盖和髋部下沉进入深蹲姿势，保持背部挺直、胸部抬起。
- 用爆发力从地面跳起，如需可借助手臂摆动助力。
- 轻轻落回深蹲姿势，确保用双腿吸收冲击力。
