- 背对器械站立，双脚略宽于肩宽以保持稳定，然后向后伸手，用双手以掌心朝下的正握牢牢握住横杆。
- 动作开始时向后倾，使上半身后仰并同时屈膝。下落时保持控制。
- 用四头肌发力，同时向前推髋，逐渐伸直膝盖。保持缓慢、可控的节奏。
- 单腿大步向前，直到肩膀位于 smith machine 下方
- 下放身体，直到后膝几乎触地。前膝应弯成90-degree角，后腿保持伸直。
- 用前脚的脚跟发力，将身体推回起始位置。
- 双脚与肩同宽站立。保持背部自然弧度，将杠铃放在背部。收紧肩胛，抬胸。
- 双手握住杠，让杠横靠在肩上并用上背部支撑。通过伸直双腿将史密斯机的杠从挂钩上解开。
- 下放重量时屈膝，保持背部姿势不变，直到臀部低于膝盖。
- 将杠铃抬回起始位置，用腿发力，顶端时呼气。
- 把壶铃握在身体一侧。
- 向前迈步，做弓步，回到起始位置。
- 换另一条腿重复。
