- 趴在垫子上，双手向后伸并抓住脚背。
- 保持大腿贴地，将双脚拉向臀部。
- 在拉伸的最高点停顿，然后回到起始位置。
- 俯卧平躺。将一只手臂向前伸直，手掌放在地面。另一只手抓住脚背。
- 保持大腿上侧贴地，将脚跟拉向臀部以感受拉伸。
- 停几秒钟，然后换另一条腿重复这个拉伸动作。
- 把肩膀对齐杠铃，确保两侧一致。把肩膀送到杠下。杠铃应稍微顶在后颈，能感觉到一点压迫。
- 确保在整个动作中将肘部顶向天花板。以免上身过度前倾。
- 采用你做杠铃深蹲或杯式深蹲时的站姿。把臀部向后推以开始下蹲。屈膝，直到大腿与地面平行。
- 从深蹲位置站起，回到站立位置。
- 在哈克深蹲机上就位，背部贴靠垫，肩膀置于肩垫下方。
- 双脚与肩同宽站在平台上。保持背部挺直，缓慢下蹲。
- 用脚后跟发力回到起始位置，保持核心收紧。按所需重复至目标次数和组数。
