- 将弹力带一端固定在固定点，另一端绕在膝盖上。
- 从站立开始，面向固定点，弹力带保持拉紧。
- 让工作侧膝盖弯曲（阻力带会牵拉膝盖），同时将体重转移到支撑腿上。
- 把体重移回弯曲的那条腿上，完全伸直膝盖（抬起髌骨）
- 坐在地上，双手掌撑地向后靠。
- 将卷起的毛巾放在膝下，使膝盖微微弯曲。
- 伸直腿时，尝试把毛巾夹在膝后与地面之间。
- 坐在地上，双手掌心放在身后支撑，向后靠。
- 将一条卷好的毛巾放在膝盖下，使膝盖略微弯曲。
- 伸直腿，尽量把毛巾夹在膝后与地面之间。
- 坐在箱子或长凳上，但要确保大腿有支撑。
- 把腿完全伸直，但下放时仅弯曲到1/3。
- 按训练计划指示，尽可能多做半程动作。
