- 进入跪姿弓步。膝盖保持90°角。
- 后脚应抬高（抬得越高，髋屈肌/股四头肌上部拉伸越明显）。
- 将前膝向前滑动，同时轻轻向后靠。
- 收紧前侧腿一侧的臀部，以避免下背不适。
- 从站立姿势开始。将身体下沉至半蹲姿势。
- 双脚用力蹬地起跳。
- 单腿着地，按需屈膝以吸收冲击。
- 从站在箱子上的位置开始。将身体下沉到半蹲姿势。
- 双脚一起从箱子上发力，完成跳跃。
- 单腿着地，着地时充分屈膝以吸收冲击。
- 从站立姿势开始。将身体下沉至半蹲姿势。
- 用双脚蹬地起跳，落在箱子上。以同样方式从箱子上跳下。
- 单脚着地，着地时根据需要屈膝以吸收冲击。
- 着地时屈膝以吸收冲击。尽量保持平衡。
