- कोर कसकर रखें और वेट प्लेट को सिर के ऊपर प्रेस करें जब तक बाहें पूरी तरह सीधी न हों। कंधे नीचे और पीछे रखें।
- बाहें पूरी तरह सीधी होने पर, एक्सटेंशन करने के लिए वजन को सिर के पीछे नीचे लाएं।
- एक्सटेंशन पूरा करने के बाद, वजन को अपने सीने तक नीचे लाएँ और ओवरहेड प्रेस करें। दोहराएँ।
- दो प्लेटें हाथों के बगल में पकड़कर सीधे खड़े हों।
- लेटरल रेज़: प्लेट्स को अपने बगल की ओर ले जाएँ और तब तक उठाते रहें जब तक वे छत की ओर इशारा न करें।
- कंधे की जॉइंट को स्वाभाविक रूप से घूमने दें. नीचे की स्थिति में आपकी पकड़ न्यूट्रल या ओवरहैंड होनी चाहिए. प्लेटें ऊपर होने तक आपकी हथेलियाँ सामने की ओर हों.
- दोनों हाथों में प्लेट पकड़े हुए, घुटने मोड़ें और पैर हल्के-से बाहर की ओर रखें। पीठ सीधी रखते हुए कूल्हों से आगे झुकें।
- ओवरहैंड पकड़ बनाए रखें और कंधों को अंदर की ओर घुमाकर रखें।
- हाथों को पीछे की ओर छत की तरफ उठाएँ, कोहनियों में हल्का सा मोड़ बनाए रखें।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर खोलकर खड़े हों। प्रत्येक हाथ में दो प्लेट पकड़ें और हाथ बगल में रखें।
- बाहें सीधी रखकर, प्लेट्स को बगल की तरफ उठाएँ जब तक वे कंधों की रेखा में न आ जाएँ।
- नियंत्रित तरीके से वजन प्लेट्स को वापस अपनी बगलों तक नीचे लाएं। अपनी इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएं।
