- استخدم مقعدًا أو شيئًا مثل كرسي لرفع قدميك.
- أخفض جسمك (الكتف) ببطء مع الحفاظ على قفل مرفقيك (هذا أمر مهم)
- ارفع جسمك ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- ابدأ في وضعية الطابور وارفع وركيك نحو السقف.
- أخفض جسمك (الكتف) ببطء مع الحفاظ على تثبيت مرفقيك في مكانها (هذا الجزء مهم جدًا)
- ارفع جسمك ببطء إلى وضعية البداية.
