- Sdraiati sulla panca inclinata con i piedi a terra. Solleva i manubri fino ad avere le braccia tese.
- Abbassa i manubri fino al centro del petto.
- Solleva i manubri fino a bloccare i gomiti.
- Sdraiati sulla panca e appoggia i piedi a terra.
- Inizia l'esercizio tenendo i manubri uniti sopra il petto, con i gomiti leggermente piegati.
- Abbassa contemporaneamente i pesi ai lati.
- Fermati quando i pesi sono paralleli alla panca, poi solleva le braccia fino alla posizione di partenza.
- Impugna due manubri stando in piedi, con le braccia lungo i fianchi.
- Solleva i due manubri con i gomiti completamente estesi fino a portarli all'altezza degli occhi.
- Abbassa i pesi in modo controllato fino alla posizione di partenza e ripeti.
- Siediti su una panca con schienale. Solleva i manubri all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti.
- Solleva i manubri verso l'alto e trattieni la posizione contratta.
- Riporta i pesi alla posizione di partenza.
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