- قف بشكل مرتفع وقدميك على الأرض. يمكنك وضع كرات قدميك على رأس صفيحة لزيادة مدى الحركة.
- تخيل أن لديك حبل مرتبط بكعبيك وقم بسحب كعبيك باتجاه السقف.
- ابدأ بالجلوس على مقعد بحيث تكون قدميك في مستوى الكتفين وهناك حديدة في كل يد موضوعة على كل ساق.
- من هذه الوضعية الابتدائية، ارفع كعبيك إلى أعلى ما يمكن بواسطة الدفع لأعلى عبر أصابع قدميك.
- أعد كعبك ببطء إلى وضع البداية، ثم كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
- قف بشكل مستقيم مع ماسك دمبل في يد واحدة، ارفع القدم نفسها من جهة اليد التي لا تمسك الدمبل عن الأرض. تمسك بشيء ما للمحافظة على توازنك.
- ارفع كعبك لأعلى مع الحفاظ على ثبات ركبتيك.
- توقف عندما تكون كعبيك ممدودتين بالكامل، ثم عد ببطء إلى وضع البداية وكرر الحركة.
