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  • 单手壶铃卧推

    躺在地上，膝盖弯曲，双脚踩稳地面，双手将壶铃抱在胸前。
    将手臂完全伸直，举起壶铃直至肘部锁定。
    将壶铃放回起始位置，然后重复。

  • 壶铃单臂推举

    躺在地上，膝盖弯曲，双脚牢牢着地，一只手臂自然放在身体一侧。
    用另一只手将壶铃伸直举至肩膀正上方。
    将手臂放下，直到上臂和肘部着地。
    回到起始位置。

  • 单臂壶铃飞鸟

    仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚牢牢着地，双臂放在身体两侧。
    单手握住壶铃，手臂保持伸直但肘部微屈，前臂朝上，将壶铃抬至胸部上方。
    将壶铃放回起始位置，然后重复。

  • 壶铃换手俯卧撑

    从俯卧撑起始姿势开始，双脚分开并一手放在壶铃上，完成一次完整的俯卧撑：在保持身体成一条直线的同时将胸部向地面下降，然后推回起始位置。
    换手握壶铃，把原先放在壶铃上的手移到肩下，再做一次俯卧撑。
    重复。
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