- दो डंबल ओवरहैंड ग्रिप में पकड़कर अपनी निचली बाँहें घुटनों पर रखें।
- अपनी कलाईयों को पूरी तरह झुका लें, फिर उन्हें सीधा करें।
- डम्बल को हथेली ऊपर की ओर करके पकड़ें और अपना फोरआर्म बेंच पर टिकाएँ।
- धीरे अपनी कलाई को ऊपर की ओर आधा घेरा बनाते हुए मोड़ें।
- शुरू की स्थिति पर लौटें और दोहराएँ।
- अपने सहारा देने वाले हाथ को किसी ठोस चीज़ (बेंच, बॉक्स) पर टिकाएँ। अपने कदम इस तरह रखें कि काम कर रहे हाथ की तरफ़ वाला पैर पीछे हो।
- अपने धड़ को जमीन के समानांतर लाने की कोशिश करें। इससे आपकी गतिशीलता की सीमा बढ़ेगी।
- बाँह को आराम से लटकने दें और फिर कोहनी को पीछे की ओर खींचें। कल्पना करें कि आपकी बगल में एक टेनिस बॉल है और हर रेप में उसे दबाएँ।
- डम्बल्स को प्रोनेट (ओवरहैंड) ग्रिप में पकड़ें। अगर यह आपकी कलाई के लिए ज्यादा आरामदायक हो तो आप इसे बिना अंगूठे के कर सकते हैं।
- कोहनियाँ मोड़ें जब तक आपके बाइसेप्स आपकी निचली बांह को छू लें। कोशिश करें कि कोहनियाँ बाहर की ओर न फैलें।
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